Đối với nam giới để có một thân hình săn chắc, gọn gàng không chỉ tập luyện đúng cách mà còn cần sự nỗ lực, kiên trì. Để có được cơ thể săn chắc, bạn cần tập luyện 8 bài tập dưới đây tại nhà nếu không có thời gian đến phòng gym.
Bài tập 1: Squat
Đứng thẳng tay cầm tạ và mắt nhìn về một điểm phía trước, sau đó hơi ưỡn ngực và thẳng lưng.
Hạ trọng tâm như ngồi xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó, hít một hơi thật sâu. Cuối cùng, thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu
Bài tập 2: Tập tay sau với tạ đơn
Bước một chân lên phía trước và hạ thấp trọng tâm, sau đó đưa phần tay cầm tạ cao song song với mặt đất.
Tiếp tục, hít thật sâu rồi thở ra, đồng thời đánh tay cầm tạ lên cao thật nhanh và giữ lại 1 giây. Sau đó, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập 3: Tập tay trước với tạ đơn
Tư thế chuẩn bị đó là 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ. Tiếp đến, hít 1 hơi thật sâu. Sau đó, cuốn ta lên để cơ co hết sức và thở ra.
Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với tay bên kia. Bạn cũng có thể tăng khối lượng tạ nếu muốn cơ bắp phát triển và đối nhiều calo hơn.
Bài tập 4: Tập vai với tạ đơn
Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ưỡng ngực và để tay ngang vai, mắt nhìn về phía trước.
au đó, hít vào và đẩy tạ qua đầu rồi thở ra. Bạn nên thực hiện động tác này chậm rãi để tránh gặp phải chấn thương.
Bài tập 5: Chống đẩy
Hai tay chống xuống đấy với khoảng cách rộng hơn vai, người phải thẳng và trọng tâm dồn vào 2 tay trước. Sau đó, hạ người chậm rãi để trọng lực dồn vào 2 cánh tay, sao cho ngực căng hết mức.
Hãy hít thật sâu khi thực hiện. Cuối cùng đẩy người thật nhanh về vị trí ban đầu và thở ra. Cố gắng giữ người ở thư thế thẳng và lặp lại.
Bài tập 6: Tập bụng dưới
Đặt mông làm trọng tâm, ngả người về phía sau và 2 tay chống nhẹ giữ thăng bằng.
Chân chùng gối và sát vào nhau. Bắt đầu co chân và sử dụng cơ bụng để kéo chân về phía người, để gối hướng về ngực. Hãy thực hiện thật nhẹ và chậm rãi.
Bài tập 7: Gập bụng trên
Nằm thẳng lưng trên thảm tập và co 2 chân để giữ thăng bằng, tay đặt sau gáy. Hít thật sâu và dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên cao hết mức có thể và đồng thời thở ra.
Bài tập 8: Plank
Đây là tư thế đòi hỏi bạn giữ người thẳng để xem sức chịu đựng của cơ thể. Điều quan trọng là bạn phải bất động và giữ toàn thân trên một đường thẳng. Để đạt được hiệu quả, bạn tập plank cần giữ từ 30s đến 1 phút mỗi lần.
Bên cạnh những bài tập này, việc kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học vô cùng quan trọng. Chính vì vậy, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Để có được thân hình chuẩn và chiều cao hợp lý, bổ sung các chất như Canxi, MK7, Vitamin D3, Kẽm nano, Magie…giúp chiều cao được phát triển nhanh chóng và kèm theo chế độ tập luyện phù hợp cơ thể săn chắc lại và khỏe mạnh hơn. Từ đó, bạn sẽ có được chiều cao tối đa cùng với thân hình săn chắc, gọn gàng.